Tolle Schwangerschaftsübung: Pränatales Yoga

Die Vorteile des pränatalen Yoga

Pränatale Yogakurse sind sehr beliebt, und wenn sie mit einer Herz-Kreislauf-Übung (wie z.B. Gehen) kombiniert werden, kann Yoga für werdende Mütter eine ideale Möglichkeit sein, in Form zu bleiben. Egal, ob Sie Anfänger oder Veteran sind, Yoga kann Sie während der Schwangerschaft gelenkig halten, Ihre Muskeln straffen und Ihr Gleichgewicht und Ihren Kreislauf verbessern – und das alles mit sehr geringen Auswirkungen auf Ihre Gelenke.

Yoga ist auch deshalb von Vorteil, weil Sie lernen, tief zu atmen und sich bewusst zu entspannen, was hilfreich sein wird, wenn Sie sich den körperlichen Anforderungen von Wehen, Geburt und neuer Mutterschaft stellen müssen. Vollständig atmen zu lernen, ist tatsächlich eines der ersten Dinge, die Sie in einer Yogastunde lernen werden. Die Anwendung der im Yoga geübten Atemtechnik, bekannt als ujjjayi, Sie saugen langsam Luft durch die Nase ein, füllen Ihre Lungen, während sich Ihr Bauch ausdehnt, und atmen vollständig aus, bis sich Ihr Magen zusammenzieht.

Das Erlernen der Ujjayi-Atmung bereitet Sie auf die Wehen und die Geburt vor, indem es Sie darauf vorbereitet, ruhig zu bleiben, wenn Sie es am meisten brauchen. Wenn Sie Schmerzen haben oder Angst haben, produziert Ihr Körper Adrenalin und produziert möglicherweise weniger Oxytocin, ein Hormon, das die Wehen vorantreibt. Eine regelmässige Yogapraxis wird Ihnen helfen, dem Drang zu widerstehen, sich zu verspannen, wenn Sie Schmerzen verspüren, und es stattdessen leichter machen, sich zu entspannen.

Laut einer kürzlich erschienenen Übersicht über 10 Forschungsstudien senkt das pränatale Yoga auch die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftskomplikationen, Schmerzen und Stress und möglicherweise sogar das Risiko, ein für sein Gestationsalter kleines Baby zu bekommen.

Die Vorteile von Yoga beschränken sich nicht nur auf Ihre Schwangerschaft und Ihr körperliches Wohlbefinden. „Die Teilnahme an einem pränatalen Yogakurs ist eine großartige Möglichkeit, andere schwangere Frauen zu treffen und Teil einer Gemeinschaft zu werden“, sagt Cynthea Denise, eine registrierte Krankenschwester und Ausbilderin für pränatales Yoga in Oakland, Kalifornien. In einer positiven, unterstützenden Umgebung mit anderen zu sein, kann Ihnen einen regelmäßigen emotionalen Schub geben und Sie motivieren, weiter zu trainieren.

Yoga-Tipps für das erste Trimester

Erkundigen Sie sich zunächst bei Ihrem Anbieter, ob es für Sie in Ordnung ist, ein Yogaprogramm zu beginnen oder fortzusetzen. Wenn Sie grünes Licht erhalten, versuchen Sie, einen in pränatalem Yoga ausgebildeten Ausbilder zu finden. Wenn das nicht möglich ist, vergewissern Sie sich, dass Ihr Ausbilder weiß, was Sie erwarten, sagt Denise.

So früh in der Schwangerschaft werden Sie wahrscheinlich nicht viele Einschränkungen haben, aber denken Sie daran, sich an die Regeln für sichere Schwangerschaftsgymnastik zu halten, wie z.B. viel Wasser vor, während und nach dem Sport zu trinken, um hydriert zu bleiben.

Atmen Sie tief und regelmäßig, während Sie sich strecken. Wenn Sie bereits ein Yogaprofi sind, erkennen und akzeptieren Sie, dass Ihr regelmäßiger Ablauf mit der Zeit Änderungen erfordert.

„Hören Sie auf Ihren Körper und vertrauen Sie auf das, was er Ihnen sagt“, sagt Denise. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, nehmen Sie eine Anpassung vor oder bitten Sie Ihren Ausbilder, eine alternative Position zu empfehlen.

Yoga-Tipps für das zweite Trimester

• Ihre Gelenke beginnen sich jetzt zu lockern, sinken Sie also langsam und vorsichtig in Yogapositionen.
• Halten Sie Posen nur so lange, wie Sie sich wohlfühlen.
• Verwenden Sie einen Keil oder Kissen, um den Oberkörper im Liegen anzuheben.
• Seien Sie sich bewusst, dass Ihr sich langsam ausdehnender Umfang Ihren Gleichgewichtssinn beeinträchtigt.
• Nehmen Sie sich Zeit und drängen Sie sich nicht an den Punkt des Schmerzes oder der Erschöpfung.

Yoga-Tipps für das dritte Trimester

Wahrscheinlich fühlen Sie sich jetzt, da Ihr Bauch größer geworden ist, weniger anmutig, also behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, wenn Sie Ihre Yogapraxis fortsetzen:

• Machen Sie alle stehenden Posen mit der Ferse an der Wand oder benutzen Sie einen Stuhl als Stütze, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren und sich oder Ihr Baby zu verletzen.
• Verwenden Sie Requisiten wie Blöcke und Gurte, damit Sie sich in verschiedenen Posen mit größerer Stabilität bewegen können.
• Halten Sie keine Posen für lange Zeit: Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben, denn zu langes Stehen verlangsamt bei manchen schwangeren Frauen den Rückfluss des Blutes zum Herzen.

Yoga-Sicherheitsvorkehrungen während der Schwangerschaft

Wie bei jeder Übung müssen Sie auch in der Schwangerschaft bestimmte allgemeine Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Vermeiden Sie es, auf dem Rücken zu liegen, insbesondere nach dem ersten Trimester. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann Druck auf die untere Hohlvene (die Vene, die das Blut aus den Beinen zum Herzen zurückführt) ausgeübt und der Blutfluss zur Gebärmutter verringert werden. Es kann auch zu Schwindelgefühl, Kurzatmigkeit und Übelkeit führen.

Verwenden Sie einen Keil oder Kissen, um den Oberkörper im Liegen anzuheben. Oder begrenzen Sie die Zeit, die Sie flach auf dem Rücken liegen, auf eine Minute und rollen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen auf dem Rücken 30 Sekunden lang auf die Seite.

Überspringen Sie Kopfstände und Schulterstände. „Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einer Inversionspraxis zu beginnen“, sagt Denise. Das Risiko, zu stürzen oder sich schwach zu fühlen, weil der Kopf unter dem Herzen liegt, macht diese Posen für die meisten schwangeren Frauen unsicher.

Überspringende Positionen, die eine extreme Dehnung der Bauchmuskulatur erfordern. Tiefe Vorwärts- und Rückwärtsbeugen sowie tiefe Verdrehungen können zu Verletzungen führen. Vermeiden Sie Dehnungsbewegungen, die sich unangenehm anfühlen oder Muskelkater verursachen.

Vermeiden Sie Yoga unter heißen, feuchten Bedingungen. Nehmen Sie keinen Bikram- oder heißen Yogakurs (bei dem der Raum auf 90 Grad oder mehr erhitzt wird), da dies zu gefährlicher Überhitzung führen könnte, warnt Tracey Mallett, eine zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesstrainerin in Los Angeles, Kalifornien, und Schöpferin des 3-in-1-Schwangerschafts-Workout-DVD.

Beste Yogastellungen für die Schwangerschaft

Denise empfiehlt die folgenden Posen, oder asanaswährend der Schwangerschaft:

Die Pose des Schusters oder Schneiders: Diese Sitzhaltung trägt zur Öffnung des Beckens bei. Wenn Sie in den Hüften sehr locker gelenkig sind, stellen Sie sicher, dass Ihre „Sitzknochen“ auf der Matte oder Decke gut geerdet sind. Legen Sie Kissen oder aufgerollte Handtücher unter Ihre Knie, um eine Überstreckung Ihrer Hüften zu vermeiden.

• Setzen Sie sich aufrecht an eine Wand, wobei die Fußsohlen einander berühren.
• Drücken Sie Ihre Knie sanft nach unten und von einander weg, aber zwingen Sie sie nicht auseinander.
• Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie sich wohlfühlen.

Beckenschiefstand oder wütende Katze: Diese Position hilft bei der Linderung von Rückenschmerzen, einem häufigen Problem während der Schwangerschaft.

• Gehen Sie auf Hände und Knie, die Arme schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber verkrampfen Sie die Ellbogen nicht.
• Atmen Sie beim Einatmen das Gesäß unter und um den Rücken.
• Entspannen Sie Ihren Rücken beim Ausatmen in eine neutrale Position.
• Wiederholen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

Hausbesetzung: Denise empfiehlt, jeden Tag eine Kniebeuge-Pose einzunehmen, um das Becken zu entspannen und zu öffnen und die Oberschenkel zu stärken. Wenn Sie sich in der Schwangerschaft schwerer fühlen, stützen Sie Ihren Po auf Requisiten wie Yoga-Blöcke oder ein paar gestapelte Bücher. Konzentrieren Sie sich darauf, sich zu entspannen und Ihren Atem tief in den Bauch sinken zu lassen.

• Stellen Sie sich mit Blick auf die Stuhllehne auf, wobei die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Halten Sie die Stuhllehne zur Unterstützung fest.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Brustkorb an und entspannen Sie Ihre Schultern. Dann senken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Finden Sie Ihr Gleichgewicht – der größte Teil Ihres Gewichts sollte in Richtung Ihrer Fersen verlagert werden.
• Halten Sie die Position so lange, wie es bequem ist.
• Atmen Sie tief ein, und drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Beine, um sich in eine stehende Position zu erheben.

Seitlich liegende Position: Dies ist eine gute Ruhestellung für das Ende einer Übung.

• Legen Sie sich auf die linke oder rechte Seite, den Kopf auf den Arm oder eine Decke gelegt.
• Legen Sie ein Körperkissen oder eine Deckenrolle zwischen Ihre Oberschenkel, um Ihren Hüften etwas Halt zu geben.
• Wenn Sie in einer Yogastunde sind, wird Ihr Ausbilder Sie vielleicht durch einige Atemübungen führen.

Andere gute Haltungen während der Schwangerschaft: Versuchen Sie die Haltungen des stehenden Kriegers und der Bäume. (Beispiele finden Sie online.) Diese Posen stärken Ihre Gelenke und verbessern Ihr Gleichgewicht. Die Kriegerhaltungen können auch Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden lindern.

Wie beginne ich mit pränatalem Yoga?

Um eine pränatale Yogastunde in Ihrer Nähe zu finden, beginnen Sie mit der Suche auf der Website Yoga Finder oder suchen Sie online nach Yoga-DVDs oder Streaming-Programmen. Sie können auch Ihren medizinischen Betreuer um eine Empfehlung bitten oder nach Anzeigen in Ihrem örtlichen Krankenhaus oder Ihrer pränatalen Gesundheitsklinik suchen.