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Ist Yoga während der Schwangerschaft sicher?

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Ja, Yoga kann während der Schwangerschaft sehr vorteilhaft sein, sofern Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Yoga hilft Ihnen beim Atmen und Entspannen, was Ihnen wiederum helfen kann, sich auf die körperlichen Anforderungen von Schwangerschaft, Wehen, Geburt und Mutterschaft einzustellen. Es beruhigt Geist und Körper und sorgt für den körperlichen und emotionalen Stressabbau, den Ihr Körper während der Schwangerschaft benötigt.

Eine pränatale Yogastunde ist auch eine gute Möglichkeit, andere werdende Mütter zu treffen und diese Reise gemeinsam zu beginnen.

Hier sind einige empfohlene Richtlinien:

  • Wenn Sie einen regulären Yogakurs besuchen (einen, der nicht speziell auf schwangere Frauen ausgerichtet ist), teilen Sie dem Ausbilder unbedingt mit, dass Sie schwanger sind und in welchem Trimester Sie sich befinden.
  • Machen Sie nach dem ersten Trimester keine Asanas (Posen) auf dem Rücken – sie können den Blutfluss zur Gebärmutter verringern.
  • Vermeiden Sie Posen, die die Muskeln zu stark dehnen, insbesondere die Bauchmuskeln. Sie sind im Moment einem erhöhten Risiko für Zerrungen, Zerrungen und andere Verletzungen ausgesetzt, weil das Schwangerschaftshormon Relaxin, das die Ausdehnung der Gebärmutter ermöglicht, auch das Bindegewebe aufweicht.
  • Ab dem zweiten Trimester, wenn sich Ihr Schwerpunkt wirklich zu verlagern beginnt, machen Sie irgendwelche stehenden Posen mit der Ferse an der Wand oder benutzen Sie einen Stuhl zur Unterstützung. So vermeiden Sie, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und sich oder Ihr Baby verletzen.
  • Halten Sie sich von Bikram oder “heißem” Yoga fern – Training in einem überhitzten Raum. Überhitzung kann laut Studien die Gesundheit Ihres heranwachsenden Babys gefährden.
  • Beim Vorbeugen nach vorne von der Hüfte aus angelenkt, mit dem Brustbein führend und die Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein streckend. Dadurch haben die Rippen mehr Bewegungsspielraum, was die Atmung erleichtert.
  • Halten Sie das Becken während der Posen in einer neutralen Position, indem Sie die Bauchmuskeln einrasten lassen und das Steißbein leicht nach unten und innen drücken. Dies hilft, die Muskeln des Gesässes (die Gesässbacken) und die Hüftbeuger zu entspannen, was dazu beitragen kann, Ischiasschmerzen im hinteren Teil des Beins, eine häufige Nebenwirkung der Schwangerschaft, zu verringern oder zu verhindern. Es hilft auch, Verletzungen des Bindegewebes, das Ihr Becken stabilisiert, zu verhindern.
  • Wenn Sie sich im Sitzen nach vorne beugen, legen Sie ein Handtuch oder einen Yogagurt hinter Ihre Füße und halten Sie beide Enden fest. Beugen Sie sich aus der Hüfte und heben Sie den Brustkorb an, um zu vermeiden, dass Ihr Bauch komprimiert wird. Wenn Ihr Bauch für diese Bewegung zu groß ist, versuchen Sie, ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Gesäß zu legen, um den Körper anzuheben, und öffnen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander, um Ihrem Bauch mehr Raum zu geben, nach vorne zu kommen.
  • Wenn Sie Drehhaltungen üben, drehen Sie mehr von den Schultern und vom Rücken als von der Taille aus, um keinen Druck auf Ihren Bauch auszuüben. Gehen Sie nur so weit in die Drehung, wie es sich angenehm anfühlt – tiefe Drehungen sind in der Schwangerschaft nicht ratsam.
  • Hören Sie genau auf Ihren Körper. Wenn Sie irgendein Unbehagen verspüren, hören Sie auf. Sie werden wahrscheinlich jede Pose verändern müssen, wenn sich Ihr Körper verändert. Ein guter Lehrer kann Ihnen dabei helfen, Ihr Yoga dem jeweiligen Schwangerschaftsstadium anzupassen, in dem Sie sich befinden.

Im Allgemeinen sind diese Posen in der Schwangerschaft sicher:

Schmetterling-Dehnung
Katzen-Kuh
Kobra (im ersten Trimester, wenn Sie sich in dieser Pose mit dem Gesicht nach unten wohl fühlen)
Sitzende Vorwärtsbeuge (mit Modifikationen wie oben beschrieben)
Seitenwinkelstellung
Stehende Vorwärtsbeuge (mit Stuhl zur Modifikation)
Dreieckige Pose (mit Stuhl zur Modifikation)

Vermeiden Sie diese Posen:

Rückbiegungen
Balancierende Posen auf einem Bein (sofern nicht durch Stuhl oder Wand unterstützt)
Kamel
Handstände
Kopfstände
Aufwärts gerichteter Bogen

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