Schwanger werden: welche Lebensmittel Sie essen dürfen und welche Sie meiden sollten

Können einige Lebensmittel Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen?

Bislang gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass bestimmte Lebensmittel Sie fruchtbarer machen können, aber Ihre Ernährung tut Angelegenheit. „Was Sie essen, wirkt sich auf alles aus, von Ihrem Blut über Ihre Zellen bis hin zu Ihren Hormonen“, sagt Cynthia Stadd, eine Ernährungsspezialistin aus Colorado.

Sie können Ihren Körper für die Empfängnis optimieren, indem Sie ein gesundes Gewicht und einen gesunden Lebensstil beibehalten, gut-für-dich-Essen und den Junkie-Kram minimieren. Wenn Sie jetzt kluge Essgewohnheiten praktizieren, können Sie nach der Empfängnis auch eine gesunde Schwangerschaft erreichen.

Hier sind einige Vorschläge, wie und was man essen sollte, um die Voraussetzungen für eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby zu schaffen.

Nahrungsmittel, die die Fruchtbarkeit unterstützen können

Obst und Gemüse

Betrachten Sie die Produkte als Multivitamin von Mutter Natur. Obst und Gemüse liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, und es ist besonders wichtig, vor der Empfängnis genug von bestimmten Nährstoffen zu bekommen.

Zum Beispiel haben Lebensmittel wie Spinat, Rosenkohl, Spargel, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und angereicherte Brote und Cerealien einen hohen Gehalt an B-Vitamin Folat. Folsäure ist eine natürliche Form von Folsäure, ein essentieller Nährstoff in pränatalen Vitaminen, den Sie einnehmen sollten, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.

Der Verzehr folatreicher Nahrungsmittel während der Schwangerschaft und während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekte bei der Geburt wie Spina bifida zu verhindern. Sie können viel von diesem Vitamin im Kochwasser verlieren, dämpfen oder kochen Sie deshalb Gemüse in einer kleinen Menge Wasser, um das Folat zu erhalten.

Wählen Sie im Allgemeinen Obst und Gemüse in einer Reihe von Farben, um den größten Nährwert für Ihr Geld zu erhalten. (Der Verzehr eines „Regenbogens“ bietet Ihnen eine größere Vielfalt an Nährstoffen).

Fisch

Meeresfrüchte sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und einigen Wissenschaftlern zufolge können diese essentiellen Fette einen positiven Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, dazu beitragen kann, den Eisprung zu regulieren, die Eizellqualität zu verbessern und sogar die Alterung der Eierstöcke zu verzögern.

Auf der anderen Seite haben Sie wahrscheinlich auch gehört, dass einige Fischarten Schadstoffe wie Quecksilber enthalten. In hohen Dosen sind solche Schwermetalle schädlich für das sich entwickelnde Gehirn und Nervensystem eines Babys.

Die gute Nachricht ist, dass nicht alle Fische viel Quecksilber enthalten. Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) sagt, dass Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, sicher bis zu 12 Unzen (etwa zwei oder drei Portionen) Fisch pro Woche essen können, darunter leichten Thunfisch in Dosen, Lachs, Garnelen, Kabeljau, Tilapia und Wels.

Die FDA rät jedoch dazu, einige Fische, einschließlich Weißer Thunfisch (Weißer Thunfisch), einzuschränken und Schwertfisch, Marlin, Granatbarsch, Ziegelfisch aus dem Golf von Mexiko, Königsmakrele, Großaugenthun und Hai vollständig zu meiden, da diese die höchsten Quecksilberwerte aufweisen.

Sie können Fischölzusätze einnehmen, wenn Sie keine Meeresfrüchte mögen, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, welche Marke Sie kaufen und wie viel Sie einnehmen sollten.

Lesen Sie unseren Artikel über den Verzehr von Fisch, wenn Sie versuchen, weitere Ratschläge zu Quecksilber und Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Austern

Es gibt einige wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Verzehr von Austern die Fruchtbarkeit steigern kann. Austern sind vollgepackt mit Zink, das bei Männern eine Rolle bei der Sperma- und Testosteronproduktion und bei Frauen bei Eisprung und Fruchtbarkeit spielt. Das bedeutet aber nicht, dass man bei jeder Mahlzeit einen Teller Austern auf die Halbschale legen sollte. Die Beibehaltung der empfohlenen Tagesdosis an Zink (8 mg pro Tag) kann dazu beitragen, dass Ihr Fortpflanzungssystem einwandfrei funktioniert, aber übermäßige Mengen an Zink (oder anderen Nährstoffen) werden Sie beide nicht in eine Babymacherin verwandeln. Tatsächlich können sehr hohe Dosen von Vitaminen und Mineralien Ihre Fruchtbarkeit sogar verringern.

Pflanzliche Proteine

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber laut USDA verlassen sich viele Amerikaner zu stark auf Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch, um ihre tägliche Menge zu erhalten. In einer Studie mit 18.555 Frauen stellten Experten der Harvard Medical School fest, dass diejenigen, die täglich eine Portion pflanzliches Eiweiß – wie Nüsse, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen oder Tofu – zu sich nahmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit an Unfruchtbarkeit aufgrund von Ovulationsproblemen litten.

Der Zusammenhang mit der Fruchtbarkeit muss noch weiter erforscht werden, aber da pflanzliche Proteine in der Regel weniger Fett und Kalorien enthalten als Steak oder Brathähnchen, ist die Einbeziehung dieser Proteine in Ihre Mahlzeitenpläne sowohl gut für Sie als auch eine gute Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten.

Ganze Körner

Eine Frau, die schwanger werden will, sollte so viele nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich essen, und Vollkorn ist eine gute Wahl, sagt Ernährungsspezialist Stadd. Studien zufolge ist eine gesunde Ernährung, die Vollkorn enthält, mit einer besseren Fruchtbarkeit verbunden.

Die Lebensmittelrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen, dass Sie mindestens die Hälfte der Körner, die Sie täglich essen, zu Vollkorngetreide wie Kleie, Getreide, Haferflocken, brauner Reis oder Vollkornbrot verarbeiten.

Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und weißer Reis verringern zwar nicht direkt Ihre Chancen, schwanger zu werden, aber sie schmälern Ihren Körper, weil der Veredelungsprozess den Körnern wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, einige B-Vitamine und Eisen entzieht.

Wenn Sie am Syndrom der polyzystischen Eierstöcke (PCOS) leiden, der häufigsten Ursache für Unfruchtbarkeit bei Frauen, sollten Sie besonders darauf achten, welche Arten von Kohlenhydraten Sie essen. PCOS ist ein hormonelles Ungleichgewicht, das sich verschlimmern kann, wenn der Insulinspiegel in der Blutbahn ansteigt, und raffinierte Kohlenhydrate sind eine Hauptursache für Insulinspitzen.

Mark Leondires, Fertilitätsspezialist und medizinischer Direktor der Reproduktionsmedizin Associates of Connecticut, erklärt, dass, wenn Frauen mit PCOS zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, Insulin ins Blut fließt, in die Eierstöcke zurückgeführt wird und zu einem unregelmäßigen Eisprung führen kann.

Zu vermeidende oder einzuschränkende Nahrungsmittel

Versuchen Sie, Alkohol zu vermeiden

Die gelegentliche Flasche Bier oder ein Glas Wein wird Ihre Chancen, schwanger zu werden, wahrscheinlich nicht beeinflussen, aber zwei oder mehr Drinks am Tag könnten Ihre Chancen beeinflussen.

Alkohol kann einem sich entwickelnden Baby schaden, und da Sie möglicherweise nicht genau wissen, wann Sie ovulieren oder schwanger werden, sollten Sie auf Nummer sicher gehen und ganz auf Alkohol verzichten.

Für nichtalkoholische Alternativen siehe unsere Liste einiger klassischer „jungfräulicher“ Getränke.

Transfette minimieren

Transfettsäuren, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood-Produkten enthalten sind, werden vermutlich mit Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Trans-Fettgehalt mit Ovulationsproblemen (und mit einer niedrigeren Spermienzahl und Spermienqualität bei Männern) zusammenhängen könnte.

Koffein minimieren

Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein sehr hoher Konsum – mehr als 500 Milligramm pro Tag oder etwa fünf 8-Unzen-Tassen Kaffee, je nach Stärke des Gebräus – die Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte. Experten sind sich jedoch im Allgemeinen darin einig, dass ein geringer bis mässiger Koffeinkonsum (weniger als 200 Milligramm pro Tag oder etwa zwei 8-Unzen-Tassen Kaffee) es Ihnen nicht erschweren sollte, schwanger zu werden.

Da niemand genau weiß, wie sich Koffein auf die Fruchtbarkeit auswirkt, schlagen einige Experten vor, den Koffeinkonsum noch weiter zu senken oder ganz aufzugeben, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten bei der Empfängnis haben oder sich einer In-vitro-Fertilisation unterziehen.

Lesen Sie mehr über Koffein und Fruchtbarkeit, einschließlich der Menge in anderen Getränken und Tipps zur Reduzierung

Wichtige Änderungen des Lebensstils

Bei dem Versuch, schwanger zu werden, geht es nicht nur um eine gute Ernährung, sondern auch um die Vorbereitung auf eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby. Hier sind die wesentlichen Schritte, die unternommen werden müssen:

Nehmen Sie ein pränatales Vitamin mit Folsäure

Auch wenn Sie sich sehr ausgewogen ernähren, ist es wichtig, pränatale Vitamine einzunehmen, um das Risiko zu verringern, ein Kind mit Neuralrohrdefekten wie Spina bifida zu bekommen. Die meisten Experten empfehlen, dass alle Frauen mindestens einen Monat vor dem Versuch, schwanger zu werden, mit der Einnahme von Folsäure beginnen sollten. Tatsächlich empfiehlt das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) allen Frauen im gebärfähigen Alter eine Ergänzung mit 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure täglich.

Wenn Sie in Ihrer Familie an Neuralrohrdefekten leiden oder Medikamente gegen Krampfanfälle einnehmen, wird Ihnen Ihr Arzt möglicherweise vorschlagen, Ihre tägliche Folsäureaufnahme auf 4.000 mcg oder 4 mg zu erhöhen, und zwar beginnend mindestens einen Monat vor der Empfängnis und während des gesamten ersten Trimesters.

Die Einnahme eines pränatalen Vitamins stellt sicher, dass Sie genügend Folsäure und andere essentielle Nährstoffe erhalten, um Ihre Chancen auf ein gesundes Kind zu erhöhen. Bonus: Es gibt einige Belege dafür, dass die Einnahme eines pränatalen Vitamins vor der Empfängnis Ihnen helfen kann, Schwangerschaftsübelkeit nach der Schwangerschaft zu vermeiden.

Ein gutes freiverkäufliches pränatales Vitamin sollte mehr als die Mindestempfehlung an Folsäure enthalten, aber wenn Ihr Versorger möchte, dass Sie mehr einnehmen, müssen Sie möglicherweise ein separates Folsäurepräparat einnehmen.

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, so dass Ihr Körper den Überschuss ausspült, wenn Sie zu viel konsumieren. Seien Sie sich bewusst, dass sich hinter zu viel Folsäure ein Vitamin-B12-Mangel verbergen kann, der für Vegetarier manchmal ein Problem darstellt. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise gefährdet sind.

Denken Sie daran, dass eine Nahrungsergänzung eine Absicherung und kein Ersatz für eine gesunde Ernährung ist. Und da reguläre rezeptfreie Multivitamine Megadosen von Vitaminen und Mineralien enthalten können, die für ein sich entwickelndes Baby schädlich sein könnten, wählen Sie eine Pille, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde.

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, benötigen Sie möglicherweise auch Vitamin D- und B12-Nahrungsergänzungen, von denen Studien sagen, dass sie zusammen mit zusätzlichem Protein die Fruchtbarkeit fördern. Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über die für Sie richtige pränatale Nahrungsergänzung.

Vermeiden Sie Rauchen und Freizeitdrogen

Wenn Sie irgendwelche Freizeitdrogen nehmen oder rauchen, hören Sie jetzt auf. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die rauchen, signifikant häufiger unfruchtbar sind. Obwohl die Auswirkungen von Drogen auf die Fruchtbarkeit schwer zu untersuchen sind, weil sie illegal sind, ist gut dokumentiert, dass diese Substanzen einen sich entwickelnden Fötus schädigen können.

Gesundes Gewicht halten

Es könnte eine gute Idee sein, während der Schwangerschaft einige Pfunde abzunehmen oder bei Untergewicht einige zuzunehmen, da Sie bei der Empfängnis so nah wie möglich an Ihrem empfohlenen Gewicht sein wollen. Wenn Sie über- oder untergewichtig sind, kann es schwieriger werden, schwanger zu werden. Übergewichtige Frauen haben zudem mehr Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen, und untergewichtige Frauen haben mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Kind mit geringem Geburtsgewicht.

Essen Sie täglich viel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt, Käse und Milch. Wenn Sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen, kann sich dies auf Ihre Periode auswirken, so dass es schwierig ist, den Zeitpunkt Ihres Eisprungs vorherzusagen. Und wenn Sie deutlich untergewichtig oder fettleibig sind, kann es sein, dass Sie überhaupt keinen Eisprung haben.

Befolgen Sie nicht nur einen intelligenten Ernährungsplan mit fettarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln, sondern bewegen Sie sich auch regelmäßig. Wenn Sie übergewichtig sind, streben Sie an, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, eine sichere Gewichtsabnahmequote. Extreme Gewichtsabnahme durch eine Crash-Diät kann die Nährstoffspeicher Ihres Körpers erschöpfen, was kein guter Weg ist, eine Schwangerschaft zu beginnen.

Pump die Eisenaufnahme auf

Füllen Sie die Eisenreserven Ihres Körpers auf, bevor Sie schwanger werden, insbesondere wenn Ihre Periode stark ist. Laut Sam Thatcher, einem Reproduktionsendokrinologen und Koautor von Ein Baby machen: Alles, was Sie wissen müssen, um schwanger zu werdenBlutungen jeden Monat sind eine ständige Quelle des Eisenmangels“.

Achten Sie darauf, jetzt genügend Eisen zu bekommen – wenn Sie einmal in der Schwangerschaft sind, ist es für Ihren Körper schwierig, den Eisenspiegel zu halten, weil Ihr sich entwickelndes Baby Ihre Speicher des Minerals aufbraucht. (Schwangere Frauen benötigen etwa ein Drittel mehr Eisen, als sie vor der Schwangerschaft benötigt haben).

Zu wenig Eisen bei der Empfängnis kann nicht nur Ihr Baby beeinträchtigen, sondern auch das Risiko einer Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft und nach der Geburt erhöhen (insbesondere wenn Sie während der Geburt viel Blut verlieren). Eine Anämie führt dazu, dass Ihre roten Blutkörperchen unter den Normalwert absinken und Ihnen Energie entziehen.

Wenn Sie nicht viel rotes Fleisch essen oder wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise die Einnahme eines pränatalen Vitamins mit zusätzlichem Eisen. Und um auf der sicheren Seite zu sein, bitten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, Sie bei Ihrer Vorsorgeuntersuchung auf Anämie zu testen.

Was ist mit der Ernährung des Mannes?

Ihr Partner sollte auch auf seine Ernährung achten, da bestimmte Vitamine und Nährstoffe – wie Zink und die Vitamine C und E, Omega-3-Fettsäuren und Folsäure – für die Gewinnung gesunder Spermien wichtig sind.

Wenn es um Fruchtbarkeit und Ernährung geht, bekommen Männer keine Freikarte. Lisa Mazzullo, Gynäkologin und klinische Assistenzprofessorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University in Chicago, empfiehlt den werdenden Vätern die tägliche Einnahme von Multivitaminen, die Zink und Selen enthalten, über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten vor der Empfängnis. Sie könnten auch Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln, die diese Mineralien enthalten, in ihre Ernährung aufnehmen. Studien deuten darauf hin, dass Zink und Selen die Entwicklung gesunder Spermien fördern.

Warum so früh anfangen? Das Sperma, das Ihr Partner heute ejakuliert, wurde tatsächlich vor mehr als zwei Monaten erzeugt. Es dauert etwa 74 Tage, bis sich die Spermien vollständig entwickelt haben und von der Supplementation profitieren können.

„Während der Entwicklung des Spermas wird genetisch vorbereitet, das ist also ziemlich heftiges Zeug“, sagt Amy Ogle, eine in San Diego, Kalifornien, registrierte Diätassistentin und Koautorin von Vor Ihrer Schwangerschaft: Ein 90-Tage-Leitfaden für Paare zur Vorbereitung auf eine gesunde Empfängnis.