Die Herausforderung besteht darin, dass man nur eine begrenzte Anzahl “zusätzlicher” Kalorien pro Tag zum Spielen bekommt, aber diese müssen nährstoffdicht sein.

Wir haben unsere Top 10 Snacks für werdende Mütter zusammengestellt. Sie alle tragen dazu bei, Ihren Bedarf an wichtigen Schwangerschaftsnährstoffen zu decken, lassen sich leicht zusammenstellen, sind großzügig bemessen und enthalten zwischen 200 und 300 Kalorien. Und schmackhaft sind sie auch alle!

1. Apfel und Käse

1 mittelgroßer Apfel mit Hartkäse wie Cheddar oder Schweizer

Die meisten Frauen bekommen anfangs nicht genug Ballaststoffe in ihre Ernährung, und eine Schwangerschaft erhöht Ihren Bedarf auf etwa 28 bis 30 Gramm (g) Ballaststoffe täglich. Das kann eine große Herausforderung sein, wenn Sie im ersten Trimester (oder vielleicht sogar darüber hinaus) mit morgendlicher Übelkeit zu kämpfen haben oder später mit diesem vollen und aufgeblähten Gefühl. Um sicherzugehen, dass Sie die Ballaststoffgrenze erreichen, ist es klug, viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, die auch dazu beitragen, Ihre Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Ein mittelgroßer Apfel hat mehr als 4 g Ballaststoffe und hat nur 95 Kalorien. Äpfel sind angenehm knackig und könnten nicht tragbarer sein. Außerdem ist die Apfelschale voller Pektin, einem löslichen Ballaststoff, der die Gesundheit der Verdauung verbessern kann.

Ein weiterer unverzichtbarer Schwangerschaftsnährstoff ist Kalzium. Werdende Mütter benötigen täglich 1.000 Milligramm (mg) dieses Minerals. Kalzium ist nicht nur notwendig, um Ihre Knochen und Zähne stark zu halten, es ist auch für die Knochenstruktur Ihres Babys unerlässlich. Und wenn Sie durch die Nahrung, die Sie essen, oder durch eine Nahrungsergänzung nicht genug bekommen, wird Ihr heranwachsendes Baby es von Ihren Knochen aufnehmen. Hinweis: Pränatale Vitamine – obwohl sie mit anderen wichtigen Nährstoffen angereichert sind – enthalten in der Regel nicht viel Kalzium, also verlassen Sie sich nicht darauf, dass Ihre Vitamine diesen Bedarf decken.

Jede 30 g Scheibe Cheddar-Käse enthält 200 mg Kalzium, womit Sie 20 Prozent Ihres Tagesbedarfs decken können. Jede Scheibe enthält etwa 110 Kalorien und 9 g Fett, also halten Sie sich an eine oder zwei Scheiben.

2. Ei auf einem englischen Muffin

1 Ei (Rührei oder Spiegelei) auf einem englischen Muffin oder Toast

Wahrscheinlich haben Sie in den Nachrichten viel über Vitamin D gelesen. Es hilft dem Kalzium, im Körper aufgenommen zu werden, und es wurde mit der Krebsvorbeugung, der Stärkung der Immunität und der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht.

Während der Schwangerschaft ist es lebenswichtig, genügend Vitamin D zu bekommen, um das Wachstum von Knochen und Zähnen Ihres Babys zu unterstützen und um sicherzustellen, dass das Immunsystem Ihres Kleinen auch ausserhalb der Gebärmutter richtig funktioniert. Schwangere Frauen benötigen täglich 600 IU Vitamin D. Laut dem Institut für Medizin sind bis zu 4.000 IU pro Tag sicher.

Ein Ei enthält 20 IE Vitamin D. Das Vitamin D befindet sich im Ei DotterLassen Sie also das Eigelb nicht weg, sondern sorgen Sie dafür, dass es durchgekocht ist! Andere gute Quellen sind angereicherte Milch (98 IU pro 225 g), Lachs (360 IU pro 100 g) und Thunfisch in Dosen (200 IU pro 85 g).

Eigelb enthält auch Cholin, das für das sich entwickelnde Gehirn Ihres Kleinen essentiell ist und dazu beitragen kann, Geburtsfehler zu vermeiden. Sie benötigen täglich 450 mg Cholin, und mit nur einem Ei können Sie 125 mg herausschlagen.

3. Hausgemachte Studentenfuttermischung

1/2 Tasse Kürbiskerne, 1/2 Tasse getrocknete Sauerkirschen, 1/2 Tasse rohe Mandeln und 1/2 Tasse dunkle Schokoladenstücke (ergibt 2 Tassen; 1/2 Tasse = 1 Portion)

oder

1/2 Tasse Walnüsse, 1/2 Tasse ungesüßte Kokosnuss, 1/2 Tasse getrocknete Mangowürfel und 1/2 Tasse Cashewnüsse (ergibt 2 Tassen; 1/2 Tasse = 1 Portion)

Hinweis: Bewahren Sie die Studentenfuttermischung im Kühl- oder Gefrierschrank auf, um sie frisch zu halten.

Es gibt viele verschiedene Sorten von Backmischungen, die Sie herstellen können, aber diese Rezepte bieten eine schmackhafte Mischung aus Schwangerschaftsförderern, die Kalzium, Vitamin D und den Mineralstoff Magnesium enthalten, der zum Aufbau von Knochen und Zähnen beiträgt. Werdende Mütter benötigen (je nach Alter) etwa 300 mg Magnesium täglich, und Kürbiskerne bieten diese Menge in nur einer Vierteltasse. Weitere gute Magnesiumquellen sind gekochter Spinat, schwarze Bohnen und Paranüsse.

Probleme beim Abdriften in der Nacht? Den meisten Frauen fällt es irgendwann in der Schwangerschaft schwer zu schlafen. Getrocknete Sauerkirschen enthalten natürlich vorkommendes Melatonin, das die Qualität und Dauer des Schlafs verbessern kann. Versuchen Sie, sie in Ihre Studentenfuttermischung oder Ihr Müsli für einen Snack vor dem Schlafengehen zu mischen.

Zartbitterschokolade enthält herzschützende Kakaoflavanole und trägt nachweislich zur Senkung des Blutdrucks bei. Außerdem enthält sie geringe Mengen der knochenbildenden Mineralien Magnesium, Mangan, Kupfer, Zink und Phosphor.

Achten Sie darauf, Mandeln in Ihre Ernährung aufzunehmen – vor allem, wenn Sie nicht viel mit Milchprodukten zu tun haben. Pro Unze enthalten Mandeln 76 mg Kalzium, plus 1 mg Eisen und 3,5 g Ballaststoffe. Und das Fett, das sie enthalten, ist fast ausschließlich herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett. Snacken Sie sie ganz oder verwenden Sie sie über Joghurt, Haferflocken und Salaten.

4. Griechisches Joghurtparfait

Ein kleiner Behälter mit einfachem griechischem Joghurt, belegt mit 1 Tasse Blaubeeren und 2 Esslöffeln gehackten Walnüssen

Es gibt viele Gründe, warum der griechische Joghurt zum Star der Milchstraße geworden ist. Er ist reich an Eiweiß (für seine Herstellung wird doppelt so viel Milch benötigt) und enthält etwa 14 g Eiweiß pro 150 g Portionsbehälter. Aus dem gleichen Grund deckt er 15 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs. Es enthält auch Probiotika, die Ihnen helfen, Ihr Verdauungssystem gesund zu erhalten. All das, plus eine glatte und cremige Textur, die selbst fettfreien Geschmack dekadent macht.

Das Belegen von griechischem Joghurt mit frischen Blaubeeren fügt fast 4 g Ballaststoffe und nur 84 Kalorien hinzu, plus einen antioxidativen Boost. Zwei Esslöffel gehackte Walnüsse (eine halbe Unze) ergeben 93 Kalorien, 1 g Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse enthalten auch das B-Vitamin Biotin, das Ihnen dabei hilft, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie essen.

5. Gemüse oder Pommes Frites und Guacamole

1/2 Tasse Gurkenscheiben, 1/2 Tasse Karotten und 1/2 Tasse Stangensellerie mit 1/4 Tasse Guacamole

oder

1 Unze (etwa 10 Chips) Natriumtortilla-Chips mit 1/4 Tasse Guacamole

Die meisten Frauen haben zu irgendeinem Zeitpunkt ihrer Schwangerschaft Schwellungen an Händen, Füßen, Knöcheln und Waden. Wenn Sie einen Natriumüberschuss vermeiden, können Sie die Schwellung besiegen. Wenn Sie zu viel Salz konsumiert haben, hält Ihr Körper mehr Wasser zurück, um den Natriumgehalt in Ihrem Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie mehr Wasser trinken und Nahrung mit einem hohen Wassergehalt zu sich nehmen, können Sie das überschüssige Salz aus Ihrem System ausspülen.

Sowohl Gurke als auch Sellerie sind kalorienarm und enthalten viel Wasser (96 bzw. 95 Prozent; Karotten bestehen zu 87 Prozent aus Wasser). Und Guacamole ist vollgepackt mit Kalium, einem lebenswichtigen Mineral, das dazu beiträgt, das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht in den Körperzellen aufrechtzuerhalten. Machen Sie Ihre eigene, um den Natriumgehalt zu kontrollieren – zerdrücken Sie eine reife Avocado mit dem Saft einer Limette und rühren Sie dann etwas gehackte rote Zwiebel und Koriander unter.

Wenn Sie Ihren Guac mit Tortilla-Chips wirklich lieben, suchen Sie nach Chips mit weniger als 100 mg Natrium pro 1 Unze Portion.

6. Hüttenkäse, Obst und Müsli

Eine kleine Schüssel mit 1 Prozent fettem Hüttenkäse, belegt mit 1 Tasse gewürfelter Mango und 2 Esslöffeln faserreichem Müsli

Ein Becher Hüttenkäse im Snack-Format (115 g) bringt Ihnen 69 mg Kalzium und 14 g Protein für nur 81 Kalorien. Wenn Sie ihn mit 1 Tasse heller, saftiger Mango mischen, erhalten Sie den zusätzlichen Bonus von 71 Mikrogramm (mcg) Folat, einem B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von Rückenmark und Nerven Ihres Babys spielt.

Während der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 600 mcg Folsäure/Folat. Natürlich enthält Ihr pränatales Vitamin Folsäure, aber Folsäure aus Nahrungsmitteln ist ebenfalls von Vorteil. Eine Tasse frische Mango enthält auch fast 3 g Ballaststoffe, die gegen Verstopfung helfen. Andere ballaststoffreiche Früchte sind Äpfel, Birnen und Orangen.

Viele Arten von im Laden gekauftem Müsli haben einen hohen Zuckergehalt und enthalten wenig Ballaststoffe. Achten Sie auf ein Müsli mit mindestens 3 g Ballaststoffen pro 1/3 Tasse und nicht mehr als 9 g Zucker.

7. Avocadopüree auf Crackern

Eine halbe Avocado auf 1 Scheibe Roggenknäckebrot oder Crackers

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft von Beinkrämpfen geplagt wurden, ist es Zeit, mehr Avocado zu essen. Ein Kaliummangel kann zu Krämpfen in den Beinmuskeln führen. Und wie bereits erwähnt, ist die Avocado ein Kalium-Kraftpaket (die Hälfte dieser cremigen, köstlichen Frucht enthält 345 mg Kalium, 114 Kalorien und fast 5 g Ballaststoffe). Während der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 4.700 mg des Minerals, was nach einer schockierenden Menge klingt, aber die meisten Früchte und Gemüse enthalten zumindest etwas Kalium.

Halten Sie mit Ihrem Ballaststoffbedarf Schritt, indem Sie auf Vollkorncracker mit niedrigem Natriumgehalt oder Roggenknäckebrot naschen, das fast 2 g Ballaststoffe pro 37-Kalorien-Cracker bietet.

8. Tortilla mit Hummus und Tomaten

1 Vollkorntortilla oder Pita, 1/2 Tasse halbierte Kirschtomaten und 1/4 Tasse Hummus

Für etwas Pikantes zwischen Mittag- und Abendessen nehmen Sie sich eine Vollkorntortilla oder Pita und legen Sie halbierte Kirschtomaten und Hummus hinein. Tomaten sind super kalorienarm (nur 25 Kalorien pro Tasse) und enthalten eine beträchtliche Menge an Beta-Carotin, das für ein gesundes Immunsystem wichtig ist.

Hummus enthält etwas mehr als 100 Kalorien pro 1/4 Tasse und liefert 3 g Protein, 2 g Ballaststoffe und fast 1 mg Eisen, was Ihnen hilft, Ihr Tagesziel von 27 mg pro Tag zu erreichen.

9. Toasterwaffel mit Mandelbutter und Birne

1 getoastete, tiefgefrorene Vollkornwaffel oder Vollkorn-Toastscheibe, belegt mit 2 Esslöffeln Mandelbutter und in Scheiben geschnittener Birne

Manchmal braucht man einfach etwas, um seine Naschkatze zu befriedigen. Pumpen Sie die Nährstoffe einer gefrorenen Waffel oder eines Toasts auf, indem Sie sie mit natürlicher Mandelbutter ohne Zuckerzusatz bestreichen. Mandelbutter bietet 3 g Protein und mehr als 1,5 g Ballaststoffe in jedem 98-Kalorien-Esslöffel. Legen Sie Birnen- oder Apfelscheiben darauf, um eine natürliche Süße und zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.

10. Melone mit Limone

Wassermelone oder andere Melone mit einem Spritzer Limone

Wassermelone besteht zu 92 Prozent aus Wasser, so dass sie Ihnen während der Schwangerschaft hilft, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und gleichzeitig eine süße Leckerei ist. Und jede Tasse gewürfelte Wassermelone enthält 170 mg Kalium. Sie können auch selbstgemachten Wassermelonensaft herstellen, indem Sie ihn mit etwas frischem Limetten- oder Zitronensaft mischen und die Mischung dann durch ein feinmaschiges Sieb passieren. Dann einfach kühlen und schlürfen!

Frances Largeman-Roth ist eine national anerkannte Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin. Sie hat geschrieben Den Bauch füttern: Der Leitfaden für gesunde Ernährung der schwangeren Mutter und Essen in Farbe: Köstliche, gesunde Rezepte für Sie und Ihre Familie.