Proteine in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Warum Sie während der Schwangerschaft Protein benötigen

Die Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, sind die Bausteine der Körperzellen Ihres Körpers – und auch des Körpers Ihres Babys. Es ist wichtig, während der gesamten Schwangerschaft genügend Protein zu sich zu nehmen, aber besonders kritisch ist es im zweiten und dritten Trimester. In dieser Zeit wächst Ihr Baby am schnellsten, und Ihre Brüste und Organe werden größer, um den Bedürfnissen Ihres heranwachsenden Babys gerecht zu werden.

Wie viel Protein Sie benötigen

Der Proteinbedarf schwangerer Frauen kann je nach Gewicht zwischen 40 Gramm und 70 Gramm pro Tag liegen. Um herauszufinden, wie viel Protein Ihr Körper täglich benötigt, können Sie auf ChooseMyPlate.gov gehen und einen individuellen Mahlzeitenplan erstellen.

Sie müssen nicht jeden Tag die empfohlene Menge an Protein erhalten. Streben Sie stattdessen diese Menge im Durchschnitt über einige Tage oder eine Woche an.

Die meisten Frauen in den Vereinigten Staaten nehmen regelmäßig mehr Eiweiß zu sich, als sie benötigen, so dass Sie wahrscheinlich keine Schwierigkeiten haben werden, die Bedürfnisse Ihres Körpers während der Schwangerschaft zu befriedigen. Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie Ihren Eiweißbedarf auch über andere Quellen decken, z. B. über Milchprodukte, Bohnen, Eier oder Sojaprodukte.

Gewichtsverlust, Muskelermüdung, häufige Infektionen und schwere Flüssigkeitsansammlungen können Anzeichen dafür sein, dass Sie nicht genügend Protein in Ihrer Ernährung haben.

Nahrungsquellen für Protein

Bohnen sind eine große Eiweißquelle, ebenso wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere, Eier, Milch, Käse, Tofu und Joghurt. Obwohl tierische Produkte vollständige Proteine (alle neun Aminosäurekomponenten) enthalten und pflanzliche Quellen im Allgemeinen nicht, trägt der Verzehr einer Vielzahl von Nahrungsmitteln im Laufe des Tages dazu bei, dass Sie alle benötigten Aminosäuren erhalten.

Essen Sie täglich drei oder vier Portionen Eiweiß, und Sie sind auf dem besten Weg, sich für eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby richtig zu ernähren (70 Gramm Eiweiß entsprechen in etwa der Gesamtmenge von zwei Gläsern Milch, einer 150 Gramm-Hühnerbrust und einem 200 Gramm-Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt, zum Beispiel).

Hier sind einige gute Proteinquellen:

Milchprodukte

• 1/2 Tasse Ricotta-Käse: 14 g
• 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse: 12 g
• 225 Gramm fettarmer Joghurt: 9 bis 12 g
• 28 Gramm Parmesankäse: 11 g
• 28 Gramm Schweizer Käse: 8 g
• 1 Tasse fettarme Milch: 8 g
• 28 Gramm Cheddar-Käse: 7 g
• 28 Gramm Mozzarella-Käse: 6 g
• Ein großes Ei: 6 g

Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte

• 1/2 Tasse roher Tofu (fest): 20 g
• 1 Tasse gekochte Linsen: 18 g
• 1 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose: 15 g
• 1 Tasse Kidneybohnen in Dosen: 13 g
• 1 Becher Dosen-Garbanzos: 12 g
• 1 Tasse Pinto-Bohnen in Dosen: 12 g
• 2 Esslöffel glatte Erdnussbutter: 8 g
• 28 Gramm trockene geröstete Erdnüsse: 7 g
• 1 Tasse helle Sojamilch: 6 g

Fleisch, Geflügel und Fisch

Beachten Sie, dass 100 Gramm gekochtes Fleisch oder gekochter Fisch ungefähr die Größe eines Kartenspiels haben.

• 1/2 gebratene Hühnerbrust (ohne Haut): 27 g
• 100 Gramm gebackener oder gegrillter Sockeye-Lachs: 23 g
• 100 Gramm gebackene oder gegrillte Forelle: 23 g
• 100 Gramm mageres Rindfleisch, Hamburger-Pastete, gegrillt: 21g

Vorsicht: Nicht alle Fische gelten während der Schwangerschaft als sicher. Einige Raubfische – insbesondere Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Ziegelfisch – sollten gemieden werden, weil sie Methylquecksilber enthalten, ein Metall, das in hohen Dosen als schädlich für das wachsende Gehirn von Föten und Kleinkindern gilt.